Menu
Bài tập phát triển cơ chân và cơ bắp đùi cho nam giới

Bài tập phát triển cơ chân và cơ bắp đùi cho nam giới


Rất nhiều người khi tập luyện chỉ chú trọng tới các bài tập phát triển cơ ngực vuông vức, rắn chắc hay bụng 6 múi mà quên đi các bài tập phát triển cơ chân. Điều này khiến cơ thể mất cân đối bởi phần cơ trên phát triển nảy nở trong khi đó chân lại tong teo, gầy guộc.

Bài viết sau sẽ giới thiệu tới bạn 4 bài tập phát triển cơ chân. Với chuỗi 4 bài tập này, bạn sẽ phát triển cơ chân một cách toàn diện nhất.

  1. Bài tập 1: Squat gánh tạ sau lưng

Squat không chỉ là bài tập phát triển cơ mông mà nó còn được mệnh danh là “ông vua” của những bài tập phát triển cơ chân. Nói cách khác, nếu bạn muốn cơ chân nở nang, săn chắc thì bạn không nên bỏ qua squat.

Vì trọng lượng tạ khá nặng nên để tránh bị chấn thương, bạn luôn phải khởi động 1-2 hiệp trước khi tập.

bai-tap-phat-trien-co-chan-squat
Bài tập phát triển cơ chân – Squat gánh tạ sau

Cách thực hiện:

  • Đặt tạ lên vị trí cuối cầu vai, chân mở rộng bằng hông, 2 mũi chân hướng sang 2 bên một chút, đứng thẳng, ngực mở rộng.
  • Từ từ đẩy hông ra sau và ngồi xuống tới khi nào 2 đùi song song với sàn nhà thì dừng lại và đứng lên. Bạn không nên xuống quá sâu vì sẽ gây căng cơ và có thể chấn thương.
  • Thực hiện 8-10 lần/ hiệp và thực hiện 4 -5 hiệp chính

Lưu ý:

+ Bạn không nên hướng đầu gối quá mũi chân.

+ Không nghiêng người về phía trước sẽ gây áp lực lên phần lưng dưới.

+ Luôn luôn giữ lưng thẳng, đầu ngẩng.

  1. Bài tập 2: Bài tập phát triển cơ chân Romania Deadlif – Nâng tạ thẳng chân

Bài tập phát triển cơ chân này tập trung vào cơ đùi sau. Vì tư thế này khá khó và gây áp lực lên lưng dưới nhiều nên cần bạn tập chuẩn để hạn chế bị chấn thương.

bài tập phát triển cơ chân

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng người, 2 chân mở rộng bằng vai.
  • Giữ tạ sát chân và từ từ đẩy mông ra sau đồng thời hạ tạ xuống.
  • Khi hạ tạ sâu trong mức chịu đựng của lưng, giãn đùi sau tối đa và dùng lực ở dưới gót chân để đẩy tạ lên.
  • Thực hiện 10 lần / hiệp và thực hiệp 3 hiệp

Lưu ý:

+ Bạn có thể chùng đầu gối một chút nếu chưa quen. Việc này giúp bạn giảm áp lực cho khớp chân, tránh gây chấn thương lên chân.

+ Luôn giữ lưng thẳng. Nếu bạn thấy lưng dưới của mình đang cong thì nghĩa là bạn đang xuống quá sâu.

  1. Bài tập 3: Nâng tạ một bên chân.

bài tập phát triển cơ chân

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng người trên một chân.
  • Cầm tạ ở tay đối diện với chân trụ.
  • Từ từ đẩy mông về phía sau và hạ thân người trên tới khi nào lưng song song với mặt sàn.
  • Giãn hông và căng cơ mông sau đó trở về tư thế ban đầu.
  1. Bài tập 4: Bước chân gập gối với tạ

Bài tập phát triển cơ chân này giúp bạn xây dựng cơ bắp cho cả đùi trước và sau.

bài tập phát triển cơ chân

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng người, 2 chân mở rộng bằng hông, hóp cơ bụng vào sát người.
  • 2 tay giữ 2 tạ đơn.
  • Bước chân phải lên trước khoảng 60 – 90 cm. Lưu ý là độ dài của bước chân tỷ lệ với chiều cao của thân. Luôn giữ lưng thẳng, đầu ngẩng trong suốt quá trình tập luyện.
  • Hơi kiễng chân trái sao cho chỉ mũi giầy tiếp xúc với mặt sàn.
  • Chùng cả 2 đầu gối để tạo thành một góc vuông 90 độ. Giữ tư thế trong vòng 1-3 giây.
  • Hạ gót chân trái xuống để đứng lên và rút chân phải về.
  • Thực hiện tương tự với chân còn lại.

Để đạt được hiệu quả cao nhất, bạn nên kết hợp tập cả 4 bài tập phát triển cơ chân ở trên. Một đôi chân rắn chắc, nảy nở giúp thân hình trở nên cân đối và vững chãi hơn.


BÀI VIẾT LIÊN QUAN:


Để lại lời nhắn

* Thông tin bắt buộc và được giữ bí mật.

3 lời nhắn tới nội dung “Lykos”