Menu
Bài tập tăng vòng 3 siêu tốc với 5 tư thế cây cầu

Bài tập tăng vòng 3 siêu tốc với 5 tư thế cây cầu


Tư thế cây cầu – Chuỗi bài tập tăng vòng 3 sẽ trở nên thật dễ dàng và thú vị khi các động tác được thay đổi linh hoạt. Đặc biệt, cách hướng dẫn rất chi tiết, giúp bạn dễ dàng thực hiện. Điều quan trọng, bạn không cần sử dụng bất cứ dụng cụ phụ trợ đắt đỏ nào mà vẫn có thể tập luyện.

Bài tập tăng vòng 3 thứ nhất: Single-Leg Glute Bridge

Nâng hông, đồng thời nhấc 1 chân lên cao là động tác chủ yếu của tư thế này. Thoáng qua tưởng nhẹ nhàng, không tốn sức. Nhưng có tập mới biết tư thế này giúp bạn tiêu hao nhiều năng lượng thế nào.

bài tập tăng vòng 3 | Lykos.vn

Cách thực hiện:
– Nằm ngửa, 2 tay đặt sang 2 bên, lấy chân phải làm trụ, chống xuống sàn. Chân trái giơ thẳng lên cao.
– Dùng sức nâng hông và chân lên, vai và đầu vẫn giữ nguyên vị trí.
– Khi nâng, chú ý hít sâu và thở đều để tăng hiệu quả. Cơ mông được hoạt động nhiều sẽ trở nên săn chắc.
– Các chuyển động lên xuống chính là điểm nhấn, giúp tăng vòng 3 hiệu quả.
– Thực hiện động tác tương tự với chân còn lại. Mỗi bên khoảng 10 lần.

Bài tập tăng vòng 3 thứ hai: Bridge Pulse

Với động tác nâng hông cơ bản, phần hông và mông sẽ được tập trung lực chủ yếu. Kết hợp cùng nhịp thở đều đặn, mỡ thừa vòng 2 của bạn sẽ giảm đáng kể. Thật đúng là 1 mũi tên, trúng 2 đích phải không nào?

Cách thực hiện:
– Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa, 2 tay duỗi dọc thân người, 2 chân chống xuống.
– Đẩy hông và bụng lên cao nhất có thể. Thở đều đặn. Phần đầu, vai và chân vẫn giữ nguyên vị trí ban đầu.
– Thực hiện động tác khoảng 10 lần.

Bài tập tăng vòng 3 thứ ba: Marching Glute Bridge

Vẫn là tư thế cây cầu, nâng hông lên khỏi mặt đất, nhưng với động tác này phần chân của bạn sẽ vận động nhiều hơn. Cơ mông được kéo căng và nâng lên cao, giúp vòng 3 thêm săn chắc và tăng kích thước. Sức ép cũng được dồn nén vào vòng 2, làm gia tăng hiệu quả đánh tan mỡ vùng eo.

bài tập tăng vòng 3 | Lykos.vn

Cách thực hiện:
– Nằm ngửa, 2 tay đặt duỗi dọc thân người hoặc duỗi thẳng về phía đầu. Chống chân trái làm trụ, chân phải để thả lỏng.
– Nâng hông lên cao, đồng thời đá gập chân phải về phía đầu.
– Thực hiện như vậy khoảng 10 lần. Lặp lại tương tự với chân bên kia.

Bài tập tăng vòng 3 thứ tư: Glute Bridge With Arms Overhead

Vẫn dựa trên nền của tư thế cây cầu, bài tập tăng vòng 3 này có sự khác biệt khi chuyển động cả phần vai. Toàn thân của bạn hầu như được vận động đồng đều, tăng sự dẻo dai cho các cơ. Tuy nhiên, cơ mông và bụng vẫn là nơi được “ưu ái” hơn cả.

bài tập tăng vòng 3 | Lykos.vn

Cách thực hiện:
– Chuẩn bị với tư thế nằm ngửa, 2 chân chống xuống đất, 2 tay duỗi thẳng về phía đầu.
– Nâng hông lên, đồng thời đánh tay về phía chân, để 2 tay chạm sàn. Giữ nguyên khoảng 2 giây rồi trở về vị trí ban đầu.
– Thực hiện khoảng 15 lần.

Bài tập tăng vòng 3 thứ 5: Bridge Tap Hollow Hold

bài tập tăng vòng 3 | Lykos.vn

– Nằm ngửa, 2 chân chống xuống mặt sàn, 2 tay duỗi dọc thân người.
– Nâng hông lên, giữ khoảng 2 giây rồi trở về tư thế ban đầu. Ngay sau đó, nhấc 2 chân lên cao, đồng thời giơ 2 tay lên.
– Thực hiện động tác khoảng 15 lần.

Mông xẹp lép cũng trở thành quả táo căng tròn hấp dẫn với 5 bài tập tăng vòng 3 được chia sẻ ở trên. Hãy thực hiện chăm chỉ, đều đặn trong vòng 1 tháng, chắc chắn kết quả đem lại sẽ không làm bạn thất vọng.


BÀI VIẾT LIÊN QUAN:


Để lại lời nhắn

* Thông tin bắt buộc và được giữ bí mật.

2 lời nhắn tới nội dung “Lykos”

  • Trần Đức Lương

    Ninh Bình

    • Lykos

      Dạ hiện bên em chưa có cơ sở tập tại Ninh Bình ạ. Trong thời gian sắp tới bên em có thể mở cơ sở tại đây, khi đó anh có thể tham khảo anh nha.