Menu
Giãn cơ và sự thật không phải ai cũng biết

Giãn cơ và sự thật không phải ai cũng biết


Bạn gặp khó khăn khi đưa tay ra sau kéo khóa áo. Hay đơn giản chị muốn xoa dịu cơn ngứa ở vùng lưng mà không thể được. Còn nếu bạn thường xuyên tập luyện thể thao mà lại bị căng cơ, chuột rút thì hãy xem chừng. Rất có thể bạn đã mất đi sự linh hoạt của cơ thể, các khớp xương bởi quên mất hoạt động giãn cơ.

Giãn cơ giúp hông và cơ được linh hoạt. Theo nghiên cứu của trường Đại học Y học Thể thao Mỹ khuyên bạn ít nhất 2 lần trong một tuần nên giãn từng nhóm cơ chính.

Tuy nhiên vì tuổi tác hoặc lười vận động nhiều người thường bỏ qua hoạt động này. Kết quả sau một thời gian nhận thấy các hoạt động cần sự linh hoạt của cơ, xương khớp kém hiệu quả.

Cùng tìm hiều chi tiết hơn về giãn cơ qua bài viết sau.

  1. Giãn cơ là gì?

Giãn cơ (stretching) chính là quá trình kéo căng toàn bộ cơ thể hoặc từng phần của các nhóm cơ. Các động tác giãn cơ bao gồm: kéo giãn cơ tay, cơ chân, đùi mông…Bất kỳ ai không kể tuổi tác, giới tính, tập luyện thể thao hay không đều có những hoạt động giãn cơ một các tự nhiên, vô thức. Điển hình như sau khi bạn ngủ dậy, xem ti vi, ngồi trước máy tình thường có xu hướng đứng dậy vươn vai. Đó chính là một trong những cách để giãn cơ.

  1. Lợi ích của giãn cơ

giãn cơ và sự thật ít ai biết

Bạn hãy thử tưởng tượng nếu chúng ta giữ nguyên cơ thể nguyên một tư thế trong thời gian dài sẽ gây tình trạng đau mỏi cơ. Do vậy, nếu lâu không duỗi cơ, sẽ có xu hướng các cơ bị “bó” lại và giảm mức độ linh hoạt. Theo tổ chức ACF ( Hội đồng thể dục thể thao Mỹ) cho biết ” Việc rèn luyện tính linh hoạt là một trong những thành phần quan trọng trong chương trình thể hình toàn diện”.

Giãn cơ mang lại những lợi ích sau:

  • Giảm căng cơ hay bó cơ.
  • Tăng độ linh hoạt cho các khớp.
  • Giãn cơ giúp lưu thông máu tới cơ bắp tốt hơn.
  • Nâng cao hiệu quả tập luyện
  • Tránh chấn thương khi tập luyện thể thao.
  • Tăng phạm vi chuyển động của các khớp. Nghĩa là bạn có thể đưa tay ra xa hơn mà không gây tổn thương hoặc khó khăn.
  1. Những yếu tố ảnh hưởng tới khả năng giãn cơ

Lợi ích của giãn cơ

Tuổi tác: Độ tuổi càng cao thì khả năng duỗi cơ càng kém.

Giới tính: Nữ giới thường có khả năng kéo cơ giãn tốt hơn nam giới.

Tập luyện: Những người thường xuyên tập luyện thể thao có khả năng giãn cơ tốt hơn những người ngồi nhiều lười vận động.

  1. Có những loại giãn cơ nào?

các loại giãn cơ

4.1 Giãn cơ tĩnh (Static Stretching)

Static stretching là loại phổ biến và dễ thực hiện.  Chỉ cần kéo dài, giãn tối đa cơ nhưng vẫn thấy thoải mái và giữ nguyên vị trí từ vài giây tới 30 giây. Giãn cơ tĩnh khá an toàn, ít bị chấn thương giúp tăng sự linh hoạt của các cơ, khớp.

4.2 Giãn cơ động ( Dynamic stretching)

Dạng này bao gồm một chuỗi chuyển động từ từ, nhẹ nhàng. Tác dụng chủ yếu làm nóng các nhóm cơ và tăng phạm vi chuyển động của cơ khớp. Đặc biệt, giãn cơ động còn có tác dụng giảm chấn thương trong lúc tập luyện.

4.3  Activate Stretching

Loại này thường đi kèm với static stretching trong các bài tập yoga.  Các động tác bao gồm kéo căng  một nhóm cơ cụ thể nào đó mà không cần sự trợ giúp từ các nhóm cơ khác. Điển hình như giãn cơ chân, gân kheo.

4.4 Passive Stretching

Dạng giãn cơ này cần có sự hỗ trợ của dụng cụ như tường, con lăn, bóng cao su…Bạn có thể nằm trên bóng cao su, cố gắng để duỗi căng cơ thể nhất có thể. Tuy nhiên nên lưu ý để tránh bị chấn thương.

  1. Có nên giãn cơ trước khi tập luyện không?

Trước đây nhiều người thường có thói quen giãn cơ tĩnh trước khi tập luyện. Tuy nhiên, sau nhiều nghiên cứu đã chỉ ra giãn cơ tĩnh trước khi tập làm suy yếu hiệu suất. Một nghiên cứu được đăng trên tờ  Báo sức khỏe và điều tiết cho thấy  giãn cơ tĩnh làm giảm 8,36% sức mạnh của người chơi thể thao khi ngồi xổm. Nó còn giảm tính ổn định của phần dưới cơ thể 22,68%. Tổng kết của 104 nghiên cứu cho thấy giảm 5,5% sức mạnh của cơ bắp toàn cơ thể.

Vậy nên giãn cơ loại nào trước khi tập luyện?

Bạn nên giãn cơ động bao gồm  di chuyển trong lúc giãn cơ. Bạn nên bắt đầu một cách chậm rãi và tăng dần cường độ. Một số động tác làm nóng bạn có thể thực hiện:

  • Đi bộ nhanh
  • Chạy tại chỗ nâng cao gối
  • Nhảy giơ cao tay
  • Đá chân về phía trước.
  1. Vậy có nên giãn cơ sau tập luyện?

có nên giãn cơ sau tập luyện

Sau tập luyện là thời gian tuyệt vời để giãn cơ. Quá trình giãn cơ sau khi tập làm tăng lưu thông máu tới các cơ. Từ đó giúp bạn thoải mái hơn.

  1. Giãn cơ không tránh được đau cơ.

Nếu bạn nghĩ giãn cơ sẽ giúp bạn tránh được đau cơ thì đó là một sai lầm. Theo một nghiên cứu giãn cơ không làm giảm quá trình đau cơ. Nhưng bạn vẫn nên giãn cơ để giúp tăng sự thăng bằng cũng như linh hoạt cho các khớp, cơ.

Nếu giãn cơ bạn đừng bỏ qua những điểm sau:

  • Luôn làm nóng người trước khi giãn cơ sâu
  • Không khóa khớp sau khi giãn cơ.
  • Không nên nín thở .
  • Không nên nhún nhảy trong quá trình giãn cơ.

Với những thông tin trên, hi vọng bài viết giúp bạn có cái nhìn đúng và đủ về giãn cơ. Từ đó giúp bạn ứng dụng trong tập luyện thể thao hạn chế chấn thương nhất có thể.

 


BÀI VIẾT LIÊN QUAN:


Để lại lời nhắn

* Thông tin bắt buộc và được giữ bí mật.