Menu
Những Bài Tập Tăng Vòng 3 Đơn Giản Mà Hiệu Quả

Những Bài Tập Tăng Vòng 3 Đơn Giản Mà Hiệu Quả


Cũng giống như vòng 1, vòng 3 lép xẹp, chảy xệ hay sồ sề đều làm bạn thiếu tự tin. Hãy cải thiện vòng 3 của bạn bằng những bài tập tăng vòng 3 đơn giản dưới đây nhé. Những bài tập này tập trung vào nhóm cơ mông, giúp bạn có vòng 3 gợi cảm hơn.

Xem thêm:

Cách tăng cân nhanh và hiệu quả

Trước khi luyện tập, bạn nên chọn cho mình một không gian thoáng mát, sạch sẽ; ăn mặc gọn gàng, trang phục đảm bảo thoáng khí tạo cảm giác thoải mái, dễ chịu.

Bài tập tăng vòng 3 với các động tác sử dụng phần hông

Động tác 1: Động tác nhấc hông. Bạn nằm ngửa trên mặt đất, đầu gối cong và bạn chân thẳng chạm xuống mặt đất. Bạn nhấc hông lên để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai tới gối. Sau đó bạn nhấc 1 đầu gối về phía ngực, hạ chân xuống vị trí ban đầu. Tương tự với chân còn lại cũng như vậy. bạn làm liên tục khoảng 20 lần như vậy.

Động tác 2: Động tác kết hợp nhấc hông và chân. Bạn nằm ngửa trên mặt đất, đầu gối trái co, chân phải thẳng. Bạn nhấc chân phải lên cho tới khi thẳng hàng với đùi trái. Bạn đẩy hông lên trên, giữ chân phải trên không trung. Ngưng một lúc sau đó bạn từ từ hạ hông và chân để trở lại vị trí ban đầu. Làm tương tự như vậy với chân còn lại sao cho số lần được thực hiện cho 2 chân là như nhau.

Động tác 3: Động tác nhấc hông và cuốn chân trên bóng. Bạn nằm ngửa trên mặt đất, đặt bắp chân trên bóng. Sau đó bạn đẩy hông lên để cơ thể tạo thành đường thẳng từ vai đến gối. Tiếp theo, bạn kéo gối về phía bạn sao cho bóng lăn gần hông nhất có thể. Ngưng 1 hoặc 2 giây rồi làm ngược lại các động tác để chuyển bóng trở lại ban đầu, hạ hông xuống mặt đất. Lặp lại như vậy khoảng 8-12 lần.

Bài tập tăng vòng 3 với những động tác cơ bản

Động tác 1: Bạn mở hai chân ngang bằng vai, hai mũi chân song song nhau và hướng về phía trước. Đồng thời đưa hai tay ra phía trước mặt, ngang bằng vai. Sau đó, bạn từ từ hạ thấp người một cách nhịp nhàng, đẩy mông ra phía sau, giữ thẳng lưng, dồn toàn bộ trọng tâm về phía gót chân.

Giữ cho đùi song song với mặt đất. Đến khi nào bạn cảm nhận rõ rệt được lực tác động dồn vào phần đùi, hông, mông chứng tỏ bạn đã tập đúng động tác. Bạn thực hiện động tác này như vậy liên tục 20 nhịp và cố gắng tập hít thở sâu trong quá trình luyện tập.

Động tác 2: Hai chân bạn mở rộng bằng vai. Hai bàn tay bạn đan vào nhau và đưa lên cao phía sau đầu. Sau đó bạn từ từ hạ thấp người xuống bằng ½ tư thế ban đầu, giữ nguyên như vậy trong vòng 5s. Lặp đi lặp lại động tác này trong vòng 5 phút.

Động tác 3: Bạn đứng trụ bằng 1 chân, chân còn lại nhấc lên cao kết hợp với hai tay song song đưa tay ra phía trước mặt. Bạn từ từ hạ thấp người trong tư thế cân bằng tuyệt đối. Bạn thực hiện liên tục như vậy khoảng 10 lần thì chuyển sang chân kia

Bài tập tăng vòng 3 kết hợp với tạ

Động tác 1: Sử dụng tạ đôi. Bạn đứng rộng 2 chân vừa phải, cầm 1 tạ trong tay, lòng bàn tay bạn hướng xuống dưới, giữ tay phía trước. Bạn gập hông và đầu gối, hạ thân cho tới khi tạo với mặt đất 45 độ, vung tạ giữa 2 chân. Sau đó, bạn giữ tay thẳng, đẩy hông về phía trước, thẳng đầu gối và đưa tạ lên trên ngang ngực và đưa thân lên vị trí đứng như ban đầu. Bạn lặp lại động tác này thêm 1 vài lần nữa.

Động tác 2: Sử dụng tạ đòn. Chân bạn đứng rộng bằng vai, đặt tạ đòn gần bắp chân. Bạn gập hông và đầu gối, nắm lấy tạ, lòng bàn tay hướng xuống, tay rộng ngang vai. Lưng thẳng, bạn kéo thân lên, đẩy hông về phía trước và đứng thẳng. Siết mông trong khi thực hiện động tác này. Bạn hạ thanh tạ xuống mặt đất, giữ ở gần thân tới mức có thể. Nếu bạn không có tạ đòn có thể thay bằng một thanh ngang.

Động tác 3: Sử dụng tạ đôi kết hợp với bục. Hai tay bạn cầm tạ đôi bên cạnh thân. Đứng phía trước bục hoặc ghế, bạn đặt chân trái vững lên trên bục, đủ cao để gối gập 90 độ. Bạn đẩy gót chân trái lên bục đông thời đẩy thân cho đến khi chân trái thẳng. Bạn đứng một chân trên ghế, giữ chân phải trên không trung. Sau đó, bạn hạ xuống trở lại cho tới khi chân phải chạm đất. Sau đó làm tương tự với chân còn lại.

Bài tập tăng vòng 3 có sử dụng tạ sẽ làm cho mông, hông và đùi của bạn chịu được lực nhiều hơn, hiệu quả luyện tập cao hơn.

Bai tap tang vong 3 | Lykos.vn

Sau mỗi ngày luyện tập như vậy, bạn sẽ cảm thấy các cơ hông, mông và đùi của bạn bị mỏi chứng tỏ bạn đã luyện tập đúng cách. Hiện tượng này chỉ xuất hiện trong thời gian đầu, không ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.

Các khóa học tại Lykos:

Kickfitness – Giảm cân, săn chắc cơ thể, phản xạ tự vệ

HIIT đốt mỡ – Vua giảm cân trong phòng tập

Nếu bạn chăm chỉ thực hiện các bài tập tăng vòng 3 trong 1 tháng, mông của bạn sẽ săn chắc hơn, có kích thước lớn hơn và cong lên. Các bài tập này giúp bạn cải thiện vòng một cách từ từ. Bạn cần phải kết hợp giữa luyện tập và một chế độ ăn kiêng hợp lý sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả cao hơn.

Lykos Kickfitness

Bài viết có nội dung liên quan

 


BÀI VIẾT LIÊN QUAN:


Để lại lời nhắn

* Thông tin bắt buộc và được giữ bí mật.