Menu
Tổng hợp bài tập thể hình cho nam ngay tại nhà

Tổng hợp bài tập thể hình cho nam ngay tại nhà


Nếu không có điều kiện và thời gian đến trung tâm thể hình đắt đỏ, các chàng trai vẫn hoàn toàn có thể sở hữu cơ bắp săn chắc, vóc dáng khỏe mạnh bằng các bài tập thể hình cho nam ngay tại nhà được hướng dẫn chi tiết sau đây.

1. Bài tập thể hình cho nam số 1: Tập cơ ngực

Các động tác chống đẩy tác dụng tích cực lên các cơ ngực, vai và bắp tay. Bạn có thể thực hiện bài tập này ngay tại sàn nhà hoặc sử dụng chiếc ghế dài để hỗ trợ cũng mang lại hiệu quả cao.

Cách thực hiện:

– Nằm sấp trên mặt sàn, chống mũi chân và lòng bàn tay úp xuống, sao cho lưng thẳng gần bằng mông.

– Đẩy toàn bộ cơ thể lên cao rồi nhẹ nhàng hạ thấp người xuống.

– Thực hiện từ 10 – 15 lần.

2. Bài tập thể hình cho nam số 2: Tập cơ tay

Tập cơ tay là bài tập thể hình cho nam ngay tại nhà rất đơn giản, chỉ cần 1 đôi tạ tập cầm tay, bạn có thể thực hiện ngay động tác tập tạ Zottman. Động tác này sẽ tập trung lực vào các cơ bắp tay (cơ bắp chuột, gần chuột và bắp trên cẳng tay) bằng tư thế xoay cánh tay, giúp các vùng cơ này ngày càng săn chắc.

Cách thực hiện:

– Đứng thẳng, mỗi tay cầm 1 tạ duỗi thẳng bên hông.

– Co hai tay lại, không di chuyển cảnh tay trên, chỉ cong cùi chỏ sao cho 2 tay càng gập về phía 2 vai càng tốt, lòng bàn tay cầm tạ hướng vào trong.

– Xoay 2 tay cầm tạ sao cho lòng bàn tay hướng ra ngoài rồi hạ tay từ từ xuống dưới, trở về tư thế ban đầu.

– Lặp lại động tác từ 10 – 15 lần.

3. Bài tập thể hình cho nam số 3: Tập cơ bụng

 

Với bài tập Glute Bridge, giúp bạn làm săn chắc cơ bụng và cơ lưng được thư giãn. Ngoài ra, bạn có thể thực hiện thêm các bài tập giảm mỡ bụng với các động tác như Flat Oblique Crunche, Crunch..v.v..

Cách thực hiện:

– Nằm ngửa, tay duỗi thẳng, chân chống lên sao cho lòng bàn chân úp xuống sàn nhà.

– Giữ nguyên tay và chân, nâng bụng và lưng lên cao nhất có thể, sao cho tạo thành 1 góc 45 độ so với mặt sàn, vai và đầu vẫn chạm sàn.

– Lặp lại khoảng 10 – 15 lần.

4. Bài tập thể hình cho nam số 4: Tập cơ lưng

 

Không nhất thiết phải có bộ xà chuyên dụng tại các phòng tập, bạn hoàn toàn có thể thực hiện bài tập xà đơn ngay tại nhà bằng thanh sắt ngang cửa hoặc các vật dụng tương tự. Các động tác lên xuống rất tốt cho phần cơ bắp ở thân trên, cơ lưng được kéo dãn, bắp tay và vai sẽ săn chắc hơn.

Cách thực hiện:

– Bám tay chắc vào thân xà, khoảng cách 2 tay có sự thay đổi linh hoạt để tác động vào các bó cơ khác nhau.

– Dùng lực đẩy toàn thân lên trên, lưng và chân để thẳng, giữ khoảng 2s.

– Kéo người từ từ xuống, trở về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác 10 – 15 lần.

5. Bài tập thể hình cho nam số 5: Tập cơ chân

 

Bài tập Dumbbell Rear Lunges – Đứng tấn sau kết hợp với tạ đơn sẽ tác động trực tiếp đến nhóm cơ của đùi chính, bắp chân, mông và đùi sau, giúp chân bạn ngày càng rắn chắc và khỏe khoắn. Chỉ cần mặt sàn đủ rộng và đôi tạ cầm tay là bạn có thể thực hiện được.

Cách thực hiện:

– Đứng thẳng, 2 tay cầm tạ xuôi theo chiều dọc thân người, mắt nhìn thẳng.

– Chân trái giữ nguyên, chân phải bước về phía sau khoảng 60cm đồng thời gập gối trái và hạ thân người xuống.

– Hạ thấp thân xuống sao cho cẳng chân và đùi tạo với nhau góc nhỏ hơn 90 độ. Đảm bảo đầu gối không vượt quá đầu ngón chân.

– Dùng lực, đẩy thân và tạ về vị trí ban đầu. Nếu bạn muốn tập trung lực vào đùi trước hãy dùng mũi chân, nếu muốn vào mông thì dùng gót chân. Chú ý luôn giữ lưng thẳng và mắt nhìn về phía trước.

– Thực hiện tương tự với chân bên kia nhưng đổi bên. Lặp lại động tác 10 – 15 lần.

Với 5 bài tập thể hình dành cho nam có thể thực hiện ngay tại nhà giới thiệu ở trên, hi vọng các bạn dành thời gian tập luyện để nhanh chóng có được thân hình săn chắc với số đo 3 vòng lý tưởng.


BÀI VIẾT LIÊN QUAN:


Để lại lời nhắn

* Thông tin bắt buộc và được giữ bí mật.