Menu
Vai rộng chuẩn form với bài tập cơ vai hiệu quả nhanh

Vai rộng chuẩn form với bài tập cơ vai hiệu quả nhanh


Với các bạn nam giới, bài tập cơ vai vô cùng quan trọng. Bởi một bộ ngực nở, bụng 6 múi, bắp tay cuồn cuộn nhưng thiếu đi bờ vai rộng thì cũng không được xem là thân hình đẹp, cân đối. Đặc biệt, vai rộng không chỉ giúp tạo form người chữ V quyến rũ mà hơn hết giúp bạn diện đồ đẹp hơn. Dù là áo phông, áo sơ mi hay vest đều tôn lên vẻ vạm vỡ, mạnh mẽ của cánh mày râu.

Bài tập 1: Barbell Shoulder Press – Ngồi đẩy tạ qua vai

Bài tập này có tác dụng chính tới nhóm cơ vai, gúp cơ vai rộng hơn và khỏe hơn. Ngoài ra, còn có tác dụng một phần tới các nhóm cơ ngực, bắp tay sau.

Hướng dẫn tập bìa tập cơ vai Barbell Shoulder Press

bài tập cơ vai | Lykos.vn

  • Ngồi thẳng trên ghế tập. Bạn nên sử dụng ghế trợ lưng. Đặt thanh tạ ở ngay phía trên đầu vừa với cánh tay đưa thẳng lên.
  • Bắt đầu ở việc giữ thanh tạ, từ từ nâng tạ, thẳng tay đưa thẳng lên trên đầu. Giữ tạ ở mức thẳng với vai và trước đầu một chút. Đồng thời kết hợp hít vào.
  • Từ từ hạ thanh tạ xuống vai kết hợp thở ra.
  • Thực hiện 5 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lần.

Lưu ý khi tập bài tập cơ vai Barbell Shoulder Press:

Để bài tập này phát huy tối đa hiệu quả, bạn đừng bỏ qua những lưu ý như sau:

  • Độ rộng của tay: Nếu bạn là dân mới tham gia tập thể hình, bạn nên để tay rộng hơn vai 1 chút. Ngoài ra bạn cũng nên ưỡn ngực về phía trước 1 chút, giữ đầu và mắt nhìn thẳng về phía trước.
  • Lưng nên dựa sát với ghế, không nên để ra ngoài hoặc cong lưng vì có thể gây chấn thương. Người cố định không nên đung đưa.
  • Không nên để cùi trỏ tay đi ra phía sau khi thanh tạ đi xuống. Bởi lẽ sẽ làm trọng lượng của thanh tạ gây áp lực lên trên khớp khủy tay làm cùi trỏ dễ bị đau.

Rất nhiều người thực hiện bài tập đẩy thanh tạ qua sau đầu. Tuy nhiên theo các chuyên gia khuyến cáo thì đây là bài tập dễ gây ra chấn thương nhất. Thêm vào đó hiệu quả đạt được lại không cao. Vì vậy, hãy cân nhắc khi thực hiện biến thể của bài tập cơ vai này.

Ngoài ra, nếu bạn muốn tập trung vào phần vai trước và phần cơ ngực gần với cơ vai thì bạn nên cầm hẹp tay.

Ngược lại, cầm rộng tay sẽ có tác dụng nhiều lên cơ vai trước cũng như cơ vai giữa.

Bài tập 2 : Đẩy tạ đôi qua vai– Dumbbell Shoulder Press

Cũng giống như bài tập cơ vai Barbell Shoulder Press, bài tập này có tác dụng hiệu quả nhất tới các nhóm cơ vai.

Hướng dẫn tập.

bai-tap-co-vai-2 | Lykos.vn

  • Chọn trọng lượng tạ phù hợp. Ngồi thẳng người trên ghế. 2 tay cầm tạ đưa lên ngang vai. Đây là vị trí bắt đầu.
  • Dùng cơ vai đẩy tạ lên cao. Lưu ý không để 2 quả tạ chạm vào nhau.
  • Từ từ hạ thay xuống tới khi về vị trí 2 tạ trên vai một chút.
  • Tiếp tục lặp lại động tác như trên. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp lặp lại 10 – 12 lần.

Lưu ý khi tập:

  • Không nên khóa khớp khủy tay khi mà đẩy tạ lên. Việc này giúp bài tập tạo áp lực lên vai tốt nhất.
  • Khi nâng tạ lên cao không nên chạm tạ vào nhau
  • Hạ tạ cần có kiểm soát. Tránh để tay rơi tự do khi hạ tạ xuống.
  • Khi hạ tạ xuống thì hít vào và thở ra khi đẩy tạ lên cao.

>> Tìm hiểu thêm: Cơ cầu vai đẹp với 3 bài tập hiệu quả.

Bài tập 3: Bài tập cơ vai Barbell Front Raises – Nâng thanh tạ lên phía trước

Đây là bài tập có tác dụng tới có vai trước, một phần cơ ngực và cơ vai sau.

Hướng dẫn tập:

bài tập cơ vai | Lykos.vn

  • Lựa chọn thanh tạ với mức tạ phù hợp
  • Khi nắm tạ lòng bàn tay hướng xuống. Tay mở rộng ngang vai.
  • Giữ lưng thẳng, sau đó siết thân và kéo vai lại sau, tay hơi nâng sao cho thanh tạ cách người khoảng 10 cm. Đây là vị trí bắt đầu.
  • Giữ thẳng tay và từ từ nâng tạ lên ngang vai giữ 1 giây rồi từ từ hạ xuống.
  • Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Giữa mỗi hiệp nghỉ 60 đến 90 giây.

Lưu ý khi với bài tập vai nâng tạ lên phía trước:

  • Khi hạ tạ cần có kiểm soát. Tránh trường hợp vừa tập vừa đung đưa người dễ gây chấn thương.

Hãy bắt đầu xây dựng một cơ vai hoàn hảo với 3 bài tập cơ vai trên. Luôn nhớ rằng hành trình rèn luyện sức khỏe và vóc dáng luôn là hành trình gian nan. Kết quả cuối cùng là một thân hình săn chắc, vóc dáng cân đối, vạm vỡ và khỏe mạnh.


BÀI VIẾT LIÊN QUAN:


Để lại lời nhắn

* Thông tin bắt buộc và được giữ bí mật.

3 lời nhắn tới nội dung “Lykos”